Durante años, la plancha abdominal se convirtió en uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen. De hecho, los retos de uno, tres o incluso cinco minutos inundaron las redes sociales. Como resultado, muchas personas comenzaron a pensar que cuanto más tiempo permanecieran en esa posición, mejores serían los beneficios.
Sin embargo, esa idea tiene un límite. Para Lucía Aguado, licenciada en Ciencias del Deporte y campeona del mundo de culturismo natural, mantener una plancha durante varios minutos no es la mejor forma de ganar músculo en el abdomen.
“Aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero falta intensidad”.
La clave está en la intensidad del entrenamiento
Según explica Aguado, la plancha sigue siendo un ejercicio muy útil. Además, ayuda a mejorar la estabilidad del tronco, fortalece la musculatura profunda del abdomen y protege la columna vertebral.
No obstante, cuando el objetivo es aumentar la masa muscular del abdomen, sostener la misma postura durante mucho tiempo deja de ofrecer un estímulo suficiente.
La razón es sencilla. Para ganar músculo, el cuerpo necesita un esfuerzo que aumente de forma progresiva. Es decir, los músculos deben enfrentarse a un reto cada vez mayor para seguir adaptándose y creciendo.
Por ello, Aguado compara la plancha con caminar para desarrollar las piernas. Caminar aporta beneficios para la salud, pero no genera la intensidad necesaria para aumentar significativamente la masa muscular. Con el abdomen ocurre algo muy parecido.
¿Por qué la plancha pierde eficacia con el tiempo?
La plancha pertenece al grupo de los ejercicios isométricos. Esto significa que los músculos trabajan sin que exista movimiento.
Al principio, este tipo de entrenamiento mejora la fuerza y la resistencia del abdomen. Sin embargo, cuando el cuerpo se acostumbra al ejercicio, mantener la postura durante más tiempo ya no supone un desafío importante para el músculo.
Por eso, los especialistas recomiendan aumentar la dificultad mediante ejercicios que permitan añadir carga o incrementar el esfuerzo de forma progresiva.
Los tres ejercicios que recomienda Lucía Aguado
Para quienes buscan un abdomen más fuerte y desarrollado, Aguado propone ejercicios que generan un mayor estímulo muscular.
Crunch en polea
Este ejercicio permite añadir peso de forma progresiva. De esta manera, los músculos del abdomen trabajan con mayor intensidad y tienen más posibilidades de desarrollarse.
Rueda abdominal (Ab Wheel)
La rueda abdominal exige controlar todo el cuerpo durante el movimiento. Además, activa una gran cantidad de músculos del core y representa un reto mucho mayor que una plancha mantenida durante varios minutos.
Trabajo del transverso mediante la respiración
Aguado también destaca ejercicios de respiración como el bracing y el vacuum. Estas técnicas fortalecen la musculatura profunda del abdomen y mejoran la estabilidad del tronco durante otros ejercicios de fuerza.
El abdomen se entrena igual que cualquier otro músculo
Uno de los mensajes principales de la especialista es que el abdomen debe entrenarse como cualquier otra parte del cuerpo.
Por ejemplo, nadie espera desarrollar grandes bíceps levantando siempre el mismo peso. Con el abdomen ocurre exactamente igual.
Para conseguir resultados hacen falta varios factores:
- Aumentar la dificultad poco a poco.
- Entrenar con suficiente intensidad.
- Mantener una buena técnica.
- Descansar correctamente.
- Llevar una alimentación adecuada.
En consecuencia, hacer cientos de abdominales o permanecer cinco minutos en una plancha no garantiza un abdomen más fuerte o más marcado.
La plancha sigue teniendo beneficios
Eso no significa que la plancha sea un mal ejercicio. Al contrario, continúa siendo una excelente opción para mejorar la estabilidad del cuerpo, fortalecer la zona lumbar, corregir la postura y aumentar la resistencia muscular.
Además, es un complemento muy útil dentro de un programa de entrenamiento de fuerza.
La verdad dura y pura
La diferencia está en el objetivo. Si lo que se busca es mejorar la salud, la estabilidad o prevenir lesiones, la plancha sigue siendo una gran alternativa. En cambio, si la meta es desarrollar más músculo en el abdomen, será necesario incorporar ejercicios con mayor intensidad y progresión.
En definitiva, Lucía Aguado recuerda que el abdomen responde a los mismos principios que cualquier otro músculo del cuerpo. Mantener una postura durante varios minutos puede ser beneficioso, pero el crecimiento muscular requiere un estímulo mayor, una carga progresiva y un entrenamiento bien planificado.
